당뇨병은 국내에서 매년 꾸준히 증가하고 있는 만성질환으로, 최근에는 당뇨 전단계에 해당하는 인구도 크게 늘고 있습니다. 당뇨 전단계란 공복 혈당이 기준치(100~125mg/dL) 범위에 있으면서 아직 당뇨병으로 확진되지 않은 상태를 말합니다. 이 시기에는 적절한 식습관 관리와 생활습관 개선만으로도 혈당을 정상으로 돌려놓을 수 있어 조기 대응이 중요합니다.
당뇨 전단계의 관리는 ‘무엇을 먹느냐’와 ‘어떻게 먹느냐’가 핵심입니다. 우선 정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)이 많은 음식은 피하고, 현미, 잡곡, 고구마 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아줘 필수적입니다.
채소와 과일도 충분히 섭취해야 하지만, 과일은 당 함량이 높으므로 하루 1~2회, 적당량(한 번에 작은 사과 반 개 혹은 귤 한 개 정도)만 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히 주스나 디저트 형태로 가공된 과일은 혈당을 급격히 높일 수 있어 주의해야 합니다.
프로틴(단백질) 역시 균형 잡힌 식단에 필수입니다. 생선, 닭가슴살, 두부, 콩 등 기름기가 적은 단백질 식품이 좋으며, 육류 섭취 시에도 튀기거나 볶기보다는 찌거나 삶는 방법이 권장됩니다. 지방은 포화지방(버터, 라드, 붉은 고기)을 피하고, 불포화지방(견과류, 아보카도, 올리브유 등)을 선택하는 것이 바람직합니다.
식습관 외에도 꾸준한 운동, 충분한 수면, 체중 관리가 당뇨 전단계 관리에 큰 역할을 합니다. 특히 1주일에 150분 이상 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 실천하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.
당뇨병은 생활습관 병이므로 조기부터 관리하는 것이 중요합니다. 당뇨 전단계 진단을 받았다면 식습관을 점검하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아 체계적으로 혈당을 관리하는 노력이 필요합니다. 스스로의 건강을 지키는 첫걸음은 바로, 작은 실천에서 시작됩니다.
